Hyvä nostotekniikka saattaa olla sinulle jo tuttu: paino lähelle vartaloa, polvet koukkuun, nosta jaloilla, älä päästä selkää pyöristymään. Mutta mitä muuta pitäisi tehdä, jos selkä kuitenkin kipeytyy nostaessa? Löydä sisäinen korsettisi – opettele aktivoimaan poikittainen vatsalihas!
Mikä ihmeen poikittainen?
Suorien ja vinojen vatsalihasten lisäksi meillä on poikittainen vatsalihas, joka sijaitsee näistä syvimmällä. Se kulkee nimensä mukaisesti suoraan poikittain vatsan yli. Tietämättämme käytämme poikittaista vatsalihasta vaikkapa yskiessä, niistäessä, käydessämme wc:ssä ja nostaessamme painavia esineitä. Kun poikittainen vatsalihas, tämä sisäinen korsetti, on hyvässä kunnossa, se tukee sekä pitää ristiselän suorana eikä selkä kipeydy esim. nostossa. Vahva korsetti vaikuttaa osaltaan myös tasapainoon ja auttaa pysymään pystyssä talviliukkailla.
Miten löydät?
Asetu selinmakuulle ja laita polvet koukkuun. Laita kaksi sormea vatsan päälle kummankin lonkkaluun yläpuolelle pehmeään kohtaan. Yskäise ja tunne, kuinka sormien alapuolella olevat alueet jännittyvät hetkeksi. Olet löytänyt poikittaisen vatsalihaksesi!
Entä miten harjoitat?
Asetu selin, pidä polvet koukussa ja sijoita sormet lonkkaluun yläpuolelle. Vedä napaa selkärankaa kohti ja tunne kevyt jännitys. Älä paina lanneselkää alustaan asti, koska silloin joudut käyttämään suoraa vatsalihasta. Pidä ylävatsa rentona. Hengitä harjoituksen aikana tasaisesti ja pidä poikittainen vatsalihas jännitettynä 5 – 10 sekuntia. Toista 10 kertaa.
Lisää vaativuutta saat ojentamalla jalkasi vuorotellen rauhallisesti suoraksi ja sitten koukkuun. Pidä samalla poikittainen vatsalihas jännitettynä niin, että ristiselän asento säilyy, eikä selkäsi pääse notkolle. Toista 5-15 kertaa lisäten kehittymisen myötä sarjojen määrää.
Kun harjoitus onnistuu ollessa selin, opettele jännittäminen eri asennoissa: vatsalla, istuen, seisten ja nostossa. Vähitellen poikittainen vatsalihaksesi vahvistuu ja opit tietoisesti jännittämään sitä. Silloin se tukee ja suojaa selkääsi eri tilanteissa. Näin selän kivut ja siitä seuraavat ongelmat vähenevät.
Tarvittaessa ota yhteyttä.