Arkisto

Kipeytyykö lanneselkäsi istumisen jälkeen?
Lonkankoukistajat ovat ryhmä lihaksia, jotka osallistuvat polven kohottamiseen. Ilman niitä kävely olisi mahdotonta. Tutustutaan tarkemmin niistä yhteen – psoas majoriin (suuri lannelihas).

Psoas major lähtee rintarangan alimman nikaman ja lannerangan alimman nikaman väliseltä alueelta (th12-L5) ja kiinnittyy reisiluun yläosan sisäpinnassa olevaan trocanter minoriin (pieni sarvennoinen). Polven kohottamisen lisäksi psoas major tukee lantiota ja ylläpitää seisoma-asentoa.

Istuessa psoas major on lyhentyneessä tilassa eli lihaksen lähtö ja kiinnityspää ovat lähempänä toisiaan.  Noustessa seisomaan lihaksen kiinnityspäät erkanevat toisistaan ja lihas venyy tarvittavaan pituuteen, jos se on mahdollista. Aina näin ei ole.

Ongelmia aiheuttaa varsinkin runsas istuminen, joka lyhentää psoas majoria (sen sopeutuessa lyhentyneeseen tilaan).  Noustessa seisomaan tämä lyhentynyt lihas ja vetää lannerankaa voimakkaasti notkolle eteen ja alas. Se puolestaan voi aiheuttaa kipua lanneselkään sekä jossain tapauksessa myös heijastekipua lonkkaan tai jopa alaraajoihin asti. Toimiakseen hyvin myös psoas major kaipaa harjoitusta ja venyttelyä!

Mitä voi tehdä itse?

Lonkankoukistajien harjoitus:

1.Seiso selkä seinää vasten ja aseta kantapäät 15-20cm irti seinästa.
2.Nosta polvi rauhallisesti koukkuun ja laske alas.
3.Toistot 3 x 5- kpl
Saat suoritukseen lisää tehoa 1-2s pidolla yläasennossa.

Lonkankoukistajien venytys:

1.Asetu polviseisontaan (venytettävän puolen polvi maassa).
2. Pidä vartalo pystyasennossa ja siirrä lantiota eteenpäin.
3. Kippaa lantio taaksepäin, hengitä sisään ja pidätä hengitystä.
4. Hengitä ulos ja siirrä jouston verran lantio eteenpäin.
5. Toista 3 kertaa.

Tarvittaessa varaa aika verkosta tai soita:
https://nettivaraus5.ajas.fi/v/5970/?lid=784b1db70bb6
tai 0505917511.

Tunnetko istumisen jälkeen ristiselässä painetta, kiristääkö hartioita niskaa? Nousu tuolista on kivulias, vartaloa on vaikea ojentaa pystyasentoon ja liikkeelle lähtö alkaa ”köpöttelyllä”.
Kipu, kiristys ja paine ovat tavallisia huonon istumaryhdin aiheuttamia tuntemuksia. Huonoa ryhtiä kuvaa selän pyöreys ja pään sijoittuminen hartioiden etupuolelle.

Hyvässä istuma-asennossa selkäranka on pystysuorassa ja sivulta katsottuna s-kirjaimen mallinen samoin kuin seisoessa. Lantion alueella on pieni notko. Kun lanneranka on hyvässä asennossa myös rinta- ja kaularanka suoristuvat ja pää asettuu luonnollisesti hartioiden yläpuolelle.

Onko siis istuma-asennolla väliä?

Hyvä istumaryhti kuormittaa mahdollisimman vähän kehoa. Se vähentää pitkäaikaisesta jännityksestä ja venytyksestä aiheutuva kipua ja vaurioita koko selän alueella.  Näin myös mm. riski nikamien välilevyjen pullistumaan tai repeämään pienenee. Miksi kuormittaisit turhaan omaa kehoasi?

Selät ovat erilaisia ja samoin niille sopivat istuma-asennot.  Ohessa kuitenkin muutama vaihtoehto kokeiltavaksi.
Ajatuksena on arjen helpottaminen vähällä vaivalla!

1. Konttorituolissa: Istu tuolin takaosassa. Säädä selkänoja ristiselän korkeuteen ja tuo se riittävän eteen, jotta saat siitä hyvän tuen.
2. Säädettävä tuoli ilman selkänojaa: Kallista istuinosan etureuna riittävän alas, jotta lannerangan notko muodostuu ponnistelematta.
3. Tuolissa, jota ei voi säätää (esim. ruokapöydän tuoli, jakkara): Käytä istuimen kokoista tukevaa kiilatyynyä ja lantio asettuu oikeaan asentoon vaivattomasti. Sopiva paksuus tyynyn korkeassa päässä on n. 7-10 cm ja matalassa 1-2 cm..
4. Nojatuolissa: Istu tuolin takaosaan ja tue ristiselkääsi tarvittaessa tyynyllä, takilla tms.

Muuta huomioitavaa

Työskentele mahdollisimman lähelle työpöytää (vältä kurottelua).
Istuessasi aseta jalat tukevasti lattialle tai korokkeelle.
Pidä näyttö n. käsivarren mitan päässä itsestäsi.
Tauota istumistasi vähintään 60min välein.

Verkkoajanvaraus:

https://nettivaraus5.ajas.fi/v/5970/?lid=784b1db70bb6  
tai 0505917511

Si-nivel (sacroiliac joint) on kolmionmuotoisen ristiluun ja lonkkaluun yläosan välinen liitos. Nivel jakaa kuormitusta alaselän sekä jalkojen välillä 50%/50% ja vähentää lantioon kohdistuvaa rasitusta. Si-nivelen nivelpinta on kohtalaisen laaja, mutta sen liike on pieni enimmillään n. 4⁰. Liikkuvimmillaan se on ennen murrosikää, mutta varsinkin miehillä iän lisääntyessä sen liike edelleen pienenee nivelpintojen karhentuessa ja nivelraon supistuessa.

Varsinaisen si-nivelen kiputilan taustalla on erilaisia syitä: kaatuminen takapuolelle, jalkojen mittaero tai toispuoleinen kuormitus, työskentely kiertyneessä asennossa, nivelen tulehdustila jne. Kiputilaan liittyy usein si-nivelen jäykkyys tai lukkiutuminen, jonka voi huomata nivelen liikkuvuustestissä.  Myös oireet voivat olla moninaiset, kipuja voi ilmetä esim. alaselässä, pakarassa, alaraajoissa tai nivusessa.

Mitä voi tehdä itse?
Vahvistaa kivuttomalla liikealueella alaselän, pakaran ja vatsan alueen lihaksia.

1. Alaselkä ja pakarat:
   Asetu selinmakuulle. Vedä polvet koukkuun ja sijoita jalkapohjat alustalle. Nosta lantio rauhallisesti ylös reisien kanssa samaan linjaan.
2. Poikittainen vatsalihas:
   Asetu selinmakuulle. Nosta jalkaterät irti alustasta siten, että lonkkakulma on 90⁰. Työnnä rauhallisesti polvia kohti kattoa. Vältä polvien heijausta ja huomaa, että harjoittelun alussa lantio ei juurikaan nouse alustasta, mutta harjoitus kuormittaa alavatsan aluetta.
3. Si-nivelen mobilisiointi: Tee pakarakävelyä lattialla tai penkillä.

Tavoitteet hoidossa

• Alaraajojen virheasentojen tasapainottaminen
• Lantion asennon parantaminen
• Si-nivelen liikkuvuuden lisääminen ja oireiden helpottuminen

Ajanvaraus:

https://nettivaraus5.ajas.fi/v/5970/?lid=784b1db70bb6  
tai 0505917511

Monella on kokemusta päänsärystä. Se voi olla satunnaisesti ilmenevää tai toistuvaa. Satunnainen särky voi olla seuraus mm. valvomisesta, tartuntataudista, sopimattomista silmälaseista, alhaisesta veren sokerista, stressistä eikä se ole yleensä vaarallista.

Toistuva särky liittyy yleensä jännityspäänsärkyyn tai migreeniin. Jännityspäänsäryn ajatellaan johtuvan niskan ja pään alueen lihasten jännityksestä. Taustalla voi olla myös kehon virheasento tai lihasheikkous. Särky voi tuntua huimauksena kävellessä, pahoinvointina, kipuna/arkuutena pään ympärillä, ohimoissa tai vain kipuna niskassa.

Migreenissä toispuoleinen päänsärky otsalla tai ohimolla on yleistä. Päänsärky on voimakasta, tykyttävää ja siihen liittyy pahoinvointia.  Tavallista on yliherkkyys valolle, äänille tai hajuille. Aurallisessa migreenissä esiintyy särkyä enteileviä oireita esim. näköhäiriöitä, raajojen puutumista tai puheen vaikeutuminen.

Mitä voi tehdä itse
• liikkua ja venytellä säännöllisesti (esim. sauvakävely)
• tarkistaa työergonomia
• ylläpitää säännöllistä uni- ja ruokarytmiä

Tavoitteet hoidossa
• Mahdollisten virheasentojen aiheuttaman jännityksen
   vähentäminen
• Kireiden kudosten rentoutuminen ja
   nestekierron parantaminen
• Oireiden lievittyminen

Jos kärsit päänsärystä, ota yhteyttä 0505917511  tai varaa aika ajanvarauskalenterista.

Vaarallinen päänsärky
Jos särky on voimakas ja se on yhtäkkiä alkanut esim. nostamisen, aivastamisen, raskaan fyysisen suorituksen jälkeen tai siihen liittyy suupielen roikkuminen, sekavuus on tärkeää ottaa yhteyttä lääkäriin.

Oululnkylän Hoitotilassa on otettu Epassi käyttöön. Työnantajan tarjoamalla hyvinvointi-/hierontaedulla voit maksaa toimipisteessäni hierontapalveluista mobiilisovelluksella tai tekstiviestillä.

 

Olkanivel on pallonivel, joka niveltyy lapaluun matalaan nivelkuoppaan nivelkapselin ja kiertäjäkalvosimen lihasten avulla. Matala nivelkuoppa ja joustava nivelkapseli mahdollistavat olkanivelen laajan liikkuvuuden, mutta tekevät rakenteesta myös herkemmän vaurioille.

Olkanivelen ympärillä olevien lihasten ja jänteisten kiristyminen vaikuttaa suoraan olkanivelen asentoon ja liikkuvuuteen. Esimerkiksi näyttöpäätetyössä rinta- ja hartialihasten jännittyessä olkaluu siirtyy eteenpäin ja puristuu yläpuolella olevaa olkalisäkettä vasten. Pitkään jatkuessaan puristus voi johtaa olkaluun yläpuolella sijaitsevien jänteiden ja limapussin tulehdukseen. Sen seurauksena olkanivel kipeytyy ja käden liike rajoittuu varsinkin nostaessa ylös.

Mitä voi tehdä itse?

• tarkista työergonomiasi
• tauota työskentelyä
• harrastaa liikuntaa

Tavoitteet hoidettaessa

• alueen lihasjännityksen helpottuminen
• olkapään asennon parantaminen
• rintarangan liikkuvuuden lisääminen
• kivuttoman liikealueen kasvattaminen

Ota yhteyttä tai varaa aika ja selvitetään, miten voin auttaa!

Lihaskramppi voi yllättää ikävästi eri tilanteissa: kävelylenkillä, juostessa, nukkuessa tai aamulla vuoteesta noustessa. Krampissa lihas jännittyy ja siinä tuntuu kipua, koska jännittyneen lihaksen hapensaanti ja kuona-aineiden poisto on estynyt.
Lievä kramppi ei yleensä aiheuta lihakseen vaurioita ja kipu helpottaa jännityksen lauetessa. Voimakkaassa krampissa siihen voi liittyä lihaksen säikeiden repeämistä sekä turvotusta. Lihaskrampit ilmenevät usein jalkapohjassa, pohkeissa, takareisissä tai selässä.

Mitä lihaskrampille voi tehdä itse?

-lopeta krampin aiheuttanut liike
-tee rauhallinen vastavenytys
-nauti tarvittaessa hippunen suolaa
-tee kylmähoito

Lihaksen kevyt hieronta ja venyttäminen varoen lepopituuteen laukaisee usein lievän krampin. Vaikkapa pohjelihaksen ollessa kyseessä käännä jalkaterä pystyyn tukea vasten. Oikaise polvi ja vie varoen lantiota tukea kohti 10s. tai enemmän, kunnes lihas rentoutuu. Jos kipu poistuu kokonaan eikä lihas arista painamista, se on todennäköisesti säilynyt ilman vaurioita eikä tarvitse muuta hoitoa.

Jos kipu on voimakas ja alue on turvonnut eikä kramppi hellitä, voi epäillä lihassäikeiden repeämistä. Silloin kylmähoito on hyödyllistä. Kohota raajaa ja painaa vauriokohtaa kylmäpussilla 15-20min tarvittaessa tunnin välein. Elastinen side sopii kylmäpussin kiinnitykseen ja sopivan paineen aikaansaamiseksi. Lihasrepeäminen kuntoutuminen kestää 2 vk tai enemmän.

Toistuvatko kramppisi usein?

Altistavia tekijöitä lihaskrampeille:
-liikkumattomuus
-kylmät lihakset
-pitkäkestoinen voimakas lihaksen kuormitus
-lihaksen heikkous ja lihasepätasapaino
-liian vähäinen nesteen/suolan määrä
-jotkin lääkeaineet mm. nesteenpoistolääkkeet ja kolesterolilääkkeet
-verenkierron heikkeneminen

Verkkoajanvaraus: https://nettivaraus5.ajas.fi/v/5970/?lid=784b1db70bb6

tai 0505917511

Lahjakortit sekä hieronnan sarjakortit!

Hinnastot: https://www.hoitotila.com/toolo/hoitajat-toolo/hinnasto/

Muutamia vuosikymmen sitten (vielä 60-70 luvulla) selän kipeytyessä, sen hoitona käytettiin muutaman viikon vuodelepoa. Nykyään ajatellaan toisin. Makuuttamista vältetään, sillä tiedetään, että liikkumattomuus rapauttaa lyhyessä ajassa selän lihaskunnon. Heikko lihaksisto on vaurioalttiimpi ja kipuilee herkemmin.
Jo kävelylenkki huoltaa hyvin istumisella tai seisomisella kuormitettua selkää ja se on usein mahdollista myös selkäkipuiselle.

Ajoittain viime viikkoina ja päivinä ovat kävelylenkit saattaneet jäädä haaveeksi. Syynä on ollut kävelyteiden epätasaisuus ja liukkaus. Jäisellä pinnalla kävely hidastuu ja lantio sekä jalat jännittyvät. Se puolestaan estää lanneselän normaalin liikkeen ja saattaa tuntua jo kävelyn aikana lanneselän alueen kireytenä ja kipuna.

Mitä voit tehdä itse välttyäksesi liukkailla keleillä selkäkivulta?

• Käytä liukkailla pinnoilla nastakenkiä tai irtonastoja
• Pyri kävelemään normaalilla nopeudella
• Vältä seisoskelua
• Valitse reitti, jonka varrella on penkkejä
• Käytä kävelysauvoja

Verkkoajanvaraus: https://nettivaraus5.ajas.fi/v/5970/?lid=784b1db70bb6

tai 0505917511

Lahjakortiti sekä hieronnan sarjakortit!

Hinnastot: https://www.hoitotila.com/toolo/hoitajat-toolo/hinnasto/

Polvien jäykkyys on iän karttuessa yleistä myös liikuntaa harjoittaneilla. Laskeutuminen kyykkyasentoon voi tuntua lähes mahdottomalta, vaikka erityistä vammaa ei polvien historiaan kuuluisikaan. Kyykkyliikkeessä liikkuvuutta tarvitaan polvien lisäksi nilkoissa ja lantiossa. Kyykkyliike on luonnollinen pienelle lapselle ja usein mahdollinen myös aikuiselle.

Mitä voit tehdä itse?

1. Aloita harjoittelu nostamalla toinen jalka tukevan tuolin päälle. Aseta kätesi tuolilla olevan jalkaterän sivuille, näin säädät polveesi kohdistuvaa painetta. Siirrä lantiotasi rauhallisesti eteen/taakse ja anna liikkeen sekä kehon painon venyttää kevyesti polveasi 10-30 sekuntia. Polvesta mahdollisesti kuuluvat äänet eivät ole vaarallisia, jos niihin ei liity kipua. Tee harjoitus molemmilla jaloilla.
   
   
2. Seiso avatun oven päädyssä. Ota kiinni oven molempien puolien kahvoista. Aseta jalkasi hartioiden leveydelle. Voit kääntää jalkateräsi hieman ulospäin. Laskeudu pystyasennossa käsilläsi jarruttaen alaspäin sen verran, kun se on mahdollista ilman kipua. Nouse takaisin ylös. Toista harjoitus muutaman kerran.

*Tehdessäsi harjoitusta huomioi, ettei polvesi kierry sisäänpäin ja että kantapäät pysyvät alustassa. Tarvittaessa voit käyttää 1-2cm korotusta kantapäiden alla.

*Tee harjoitukset kivuttomalla liikealueella päivittäin. Syvennä liikettä vähitellen.

Säännöllisellä harjoittelulla saat lisää liikkuvuutta päivittäisiin toimiisi!

Hyvä nostotekniikka saattaa olla sinulle jo tuttu: paino lähelle vartaloa, polvet koukkuun, nosta jaloilla, älä päästä selkää pyöristymään. Mutta mitä muuta pitäisi tehdä, jos selkä kuitenkin kipeytyy nostaessa? Löydä sisäinen korsettisi – opettele aktivoimaan poikittainen vatsalihas!

Mikä ihmeen poikittainen?

Suorien ja vinojen vatsalihasten lisäksi meillä on poikittainen vatsalihas, joka sijaitsee näistä syvimmällä. Se kulkee nimensä mukaisesti suoraan poikittain vatsan yli. Tietämättämme käytämme poikittaista vatsalihasta vaikkapa yskiessä, niistäessä, käydessämme wc:ssä ja nostaessamme painavia esineitä. Kun poikittainen vatsalihas, tämä sisäinen korsetti, on hyvässä kunnossa, se tukee sekä pitää ristiselän suorana eikä selkä kipeydy esim. nostossa. Vahva korsetti vaikuttaa osaltaan myös tasapainoon ja auttaa pysymään pystyssä talviliukkailla.

Miten löydät?

Asetu selinmakuulle ja laita polvet koukkuun. Laita kaksi sormea vatsan päälle kummankin lonkkaluun yläpuolelle pehmeään kohtaan. Yskäise ja tunne, kuinka sormien alapuolella olevat alueet jännittyvät hetkeksi. Olet löytänyt poikittaisen vatsalihaksesi!

Entä miten harjoitat?

Asetu selin, pidä polvet koukussa ja sijoita sormet lonkkaluun yläpuolelle. Vedä napaa selkärankaa kohti ja tunne kevyt jännitys. Älä paina lanneselkää alustaan asti, koska silloin joudut käyttämään suoraa vatsalihasta. Pidä ylävatsa rentona. Hengitä harjoituksen aikana tasaisesti ja pidä poikittainen vatsalihas jännitettynä 5 – 10 sekuntia. Toista 10 kertaa.
Lisää vaativuutta saat ojentamalla jalkasi vuorotellen rauhallisesti suoraksi ja sitten koukkuun. Pidä samalla poikittainen vatsalihas jännitettynä niin, että ristiselän asento säilyy, eikä selkäsi pääse notkolle. Toista 5-15 kertaa lisäten kehittymisen myötä sarjojen määrää.

Kun harjoitus onnistuu ollessa selin, opettele jännittäminen eri asennoissa: vatsalla, istuen, seisten ja nostossa. Vähitellen poikittainen vatsalihaksesi vahvistuu ja opit tietoisesti jännittämään sitä. Silloin se tukee ja suojaa selkääsi eri tilanteissa. Näin selän kivut ja siitä seuraavat ongelmat vähenevät.

Tarvittaessa ota yhteyttä.